Você pode mudar seu metabolismo?

Essa é a promessa de suplementos alimentares e estilo de vida que pretendem acelerar o metabolismo em repouso e você perder peso com menos contagem de calorias e exercício. Infelizmente, apesar dos depoimentos, marketing e celebridades, aumentar o metabolismo é um mito. “Há muita pouca esperança de alterar a taxa metabólica em repouso, porque você está lutando com sua biologia”, diz Eric Ravussin (diretor do Centro de Pesquisa em Obesidade Nutricional, Baton Rouge).

Isso se explica por diversos fatores fisiológicos. A taxa metabólica de repouso é expressa pelo número de calorias que seu corpo precisaria se você não fizesse nada pelas próximas 24horas. Se o total de calorias diárias consumidas menos calorias queimadas for maior que a taxa metabólica de repouso, o peso aumentará. Pessoas do mesmo sexo, idade, altura, peso e composição corporal podem ter taxas metabólicas de repouso diferentes porque há diferença na composição corporal e há órgãos que consomem mais energia que outros. A partir desse conceito, entende-se por que o metabolismo diminui de 1-2% por década: há uma redução do volume cerebral e perda muscular. O terceiro fator que justifica essas diferenças é a genética.

Mas afinal, o que pode ser efetivo no aumento da taxa metabólica de repouso? Beber muita água é um dos principais programas de perda de peso, em parte porque isso faz você se sentir mais cheio. Também foi descoberto que o consumo extra de água pode aumentar a taxa metabólica de repouso. Em um estudo, 50 jovens com excesso de peso, descobriu que adicionando 3 porções de meio litro de água por dia à ingestão normal de líquidos, queimavam em média 50 calorias adicionais por dia. Pode não parecer muito, mas é igual a cerca de meia banana.

Na dieta, há dois ajustes necessários que podem aumentar o metabolismo porque aumentam as necessidades de energia do corpo para digestão: comer mais fibras e proteínas. Recomenda-se uma dieta que inclua 25-35 gramas de fibra por dia e a proteína constitua 25-30% das calorias. Como na água, o retorno potencial é modesto, menos de 100 calorias extras queimadas por dia para a maioria das pessoas. Quanto ao exercício, aumentar a massa muscular aumentará levemente o metabolismo em repouso.

Embora, você não consiga realmente acelerar o metabolismo, infelizmente pode desacelerá-lo a partir da perda de peso de 10% ou mais que será acompanhando de uma redução na necessidade de calorias diárias entre 20-25% justificado pela termogênese adaptativa – um metabolismo de repouso reduzido aparentemente permanente em pessoas que perderam uma grande quantidade de peso. Quanto maior a perda inicial e mais rápida a perda, mais o metabolismo em repouso será reduzido a longo prazo.

Um objetivo mais realista e saudável do que tentar acelerar o metabolismo é tentar mantê-lo o mais alto possível. As etapas para atingir esse objetivo estão alinhadas às práticas que são boas para a saúde e a manutenção do peso: evite grandes oscilações de peso, mantenha-se ativo, beba bastante água, coma bastante fibra e proteína, construa músculos quando jovem e mantenha os músculos com a idade. Você não pode controlar a biologia, mas pode controlar suas escolhas.